10 Pesan Umum Gizi Seimbang
Untuk mencapai gizi seimbang, ada sepuluh pesan yang harus diterapkan dalam kehidupan sehari – hari :
1. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan. Kita semestinya bersyukur karena lahir dan hidup di negeri yang kaya akan sumber makanan. Selanjutnya untuk memenuhi kecukupan zat gizi, serat, substansi bioaktif, sebaiknya konsumsi makanan pokok, lauk hewani dan nabati, sayur, dan buah yang beragam.
2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan. Anjuran konsumsi yaitu 2 porsi sayur dan 2 - 3 porsi buah setiap hari.
3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi. Sebaiknya konsumsi lauk yang termasuk dalam kategori rendah lemak.
4. Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok, memperoleh cukup pangan untuk memenuhi kebutuhan energi menjadikan tubuh lebih sehat yang diperoleh dari beragam jenis pangan yang dibutuhkan sehingga beragam zat gizi ditemukan dalam beragam pangan dan kita membutuhkan jenis pangan yang beragam pula untuk memenuhi semua kebutuhan.
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin, dan berlemak. Asupan glukosa berlebih menurunkan sensitivitas insulin4, hal ini menningkatkan risiko diabetes. Asupan natrium berkaitan erat dengan peningkatan tekananan darah5. Sedangkan konsumsi lemak jenuh dan lemak trans berlebih berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung6. Anjuran batas konsumsi gula yaitu 4 sendok makan (50 gram), garam 1 sendok teh (5 gram), dan lemak 5 sendok makan (67 gram).
6. Biasakan Sarapan. Pemenuhan kebutuhan pada pagi hari akan menunjang kinerja aktivitas yang dilakukan seharian. Kebiasaan meninggalkan sarapan berdampak pada kecenderungan konsumsi berlebihan pada siang hari. Sebuah studi menunjukkan bahwa melewatkan sarapan memiliki pengaruh yang lebih besar pada lingkar pinggang dan indeks masa tubuh.
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman, asupan air yang cukup seperti 8 - 10 gelas sehari akan membantu fungsi utama ginjal dan mampu menggantikan cairan tubuh yang hilang.
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan, mengetahui komposisi, zat gizi, label dan sertifikasi, dan kadaluarsa suatu produk yang akan dikonsumsi memudahkan kita memilih bahan pangan yang sehat, aman, dan bernilai gizi seimbang.
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir. Mencuci tangan sebelum makan adalah salah satu upaya kesehatan untuk mencegah masuknya mikroorganisme masuk ke dalam tubuh. Terapkan enam langkah cuci tangan dengan tepat.
10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal. Aktivitas fisik ringan 5 - 10 menit dan aktivitas sedang 30 menit akan membuat tubuh menjadi lebih sehat. Dianjurkan juga untuk berolahraga 3 kali seminggu.
Isi Piringku Sekali Makan (Contoh: makan siang ±700 kalori)
- Makanan Pokok - Nasi dan penukarnya150 gr Nasi = 3 centang nasi = 3 buah sedang kentang (300 gr) = 1 1/2 gelas mie kering (75gr)
- Lauk Pauka. Lauk Hewani, 75 gr Ikan Kembung = 2 potong sedang ayam tanpa kulit (80gr) = 1 butir telur ayam ukuran besar (55 gr) = 2 potong daging sapi sedang (70 gr)b. Lauk Nabati, 100 gr Tahu = 2 potong sedang tempe (50 gr)
- Sayuran = 150 gr = 1 mangkok sedang
- Buah150 gr pepaya = 2 potong sedang = 2 buah jeruk sedang (110gr) = 1 buah kecil pisang ambon (50 gr)
Source :
Comments
Post a Comment